برای پایبندی به انتخابهای سالم، پیامدهای کوتاه مدت را اولویت بندی کنید، بر جنبه سرگرمی تمرکزکنید و مدام به خود پاداش دهید.
رژیم سالم خوری موضوعی آشنا در آغاز سال است. به سبک زندگی سالم خوری متعهد می شوید و مصمم می شوید که این بار فرق می کند. یخچال تان پر از میوه و سبزیجات است، غذهای فرآوری شده را دور می اندازید، و برنامه ورزشی روزانه خود را در دفتر روزانه خود می نویسید.
با این حال، همانطور که یک روز صبح بیرون می روید، رایحه وسوسه انگیز شیرینی مورد علاقه تان در فضا پخش می شود. چطور می توانید در برابر این خوراکی وسوسه انگیز مقاومت کنید و به رژیم خود پایبند بمانید؟
خرد جمعی، که برپایه سالها تحقیقات است، پیشنهاد می کند که بهترین روش مقاومت در برابر انتخاب های ناسالم فکر کردن به پیامدهای طولانی مدت است. برای نمونه، می توانید در نظر بگیرید که چگونه شکر اضافه شده به شیرینی منجر به دیابت و اضافه وزن می شود. بر اساس این استدلال فکر کردن به پیامدهای طولانی مدت، باید به شما کمک کند تا در حال حاضر از زیاده روی خود داری کنید و به اهدافتان بچسبید.
تجربیات 25 ساله ما در بررسی رفتار و انگیزه خودکنترلی افراد نشان می دهد که افراد، بدون فکر، اغلب پیامدهای دور را نادیده می گیرند که خود منجر به کاهش اثربخشی استراتژی هایی متمرکز بر پیامده های بلند مدت می شود. بهترین روش، تمرکز بر راهکارهای کوتاه مدت است. در اینجا سه رویکرد وجود دارد تا به شما کمک کنند به عادت های سالمتر خود پایبندتر باشید.
- نتایج کوتاه مدت را در نظر بگیرید
ما این رویکرد را در هفت مطالعه با بیش از 4000 شرکت کننده آزمایش کردیم. در یکی از مطالعات، از دانشجوایان دعوت کردیم تا یکی از دو اعلان خدمات عمومی که جزئیات دلایل اجتناب از نوشیدنی های انرژی زا را توضیح می داد مطالعه کنند. یکی از اعلان ها بر تاثیر بلند مدت نوشیدن نوشیدنی های پرانرژی با قند بالا، مانند دیابت و چاقی و دیگری بر اثر کوتاه مدت مانند اضطراب و افت قند و کافئین تمرکز داشت.
سپس دانشجویان بین دریافت نوشیدنی انرژی زا یا یک جایزه جذاب دیگر حق انتخاب داشتند. افرادی که در مورد اثر کوتاه مدت مطالعه کرده بودند نسبت به کسانی که تاثیر بلندمدت را مطالعه کرده بودد 25 درصد کمتر نوشیدنی انرژی زا را انتخاب کردند.
در مطالعه بعدی با ساختار مشابه، شرکت کنندگان یا در مورد اثرات کوتاه مدت و بلند مدت شکرخواندند یا درمورد هیچ جنبه منفی نخواندند. سپس هرکسی می توانست کلوچه یا ساک پارچه ای انتخاب کند. افرادی که در مورد علایم کوتاه مدت خوانده بودند نسبت به افرادی که علایم بلند مدت را خوانده بودند30 درصد کمتر احتمال داشت که کلوچه را انتخاب کنند، و نسبت به کسانی که در مورد مضرات شکر هیچ مطالعه ای نداشتند 45 درصد کمتر.
ما متوجه شدیم که تاکید بر مضرات کوتاه مدت موجب می شود که از وسوسه های دیگر هم خودداری کرد. برای نمونه، فست فود چگونه می تواند باعث ایجاد نفخ یا سوء هاضمه شود.
- روی جنبه لذتبخش گزینه های سالم تمرکز کنید
خودداری کردن از غذاهای ناسالم یک مساله است. مساله دیگر این است که آیا می توانید برای مصرف بیشتر غذاهای سالم، خود را ترغیب کنید؟
تحقیقی که یکی از ما همراه با دانشمند رفتارشانسی “آیلت فیش باخ” انجام داد، نشان داد که ترغیب افراد برای تمرکز روی طعم خوب غذاها مانند سیب ها و هویج ها – به جای فواید سلامتی- باعث افزایش مصرف هم در حالت آزمایشی و هم دنیای واقعی می شود. این یافته ها به طور مستقل در مداخله ای در پنج سالن غذاخوری دانشگاه که از برچسب های که بر طعم و مزه یا سلامتی غذاها استفاده کرده بودن، تکرار شد.
این استراتژی می تواند سایر رفتارهای سالم مانند ورزش را ترویج دهد. در یک مطالعه، از ورزشکاران خواسته شد تا یک تمرین وزنه برداری سخت از لیست روزانه انتخاب کنند. شرکت کنندگانی که به آنها گفته شده بود که تمرینی را انتخاب کنند که دوست دارند تعداد دفعات بیشتری انجام دادند تا کسانی که به آنها گفته شده بود تمرینی را انتخاب کنند که برای اهداف بلندمدت تناسب اندامشان مفید تراست.
تمرکز روی فواید آنی در مقابل فواید طولانی مدت رفتارها مانند سالم خوری و ورزش کردن می تواند انگیزه درونی را افزایش دهد، خود رفتار را به پاداش تبدیل می کند، و حس غوطه ور شدن در فعالیت یاهمان “جاری بودن ” را ایجاد می کند.
- زمانبندی بخش شیرین پاداش
سومین قطعه مهم این پازل، شروع رفتارهای سالم و پایبندی به این رفتارها در طول زمان است. یکی از راهکارها برای متعهد ماندن دادن پاداش است.
تحقیقی که توسط ماریسا شریف، استادیار بازاریابی در مدرسه وارتون انجام شد، با حضور بیش از 5000 نفر شرکت کننده در هشت آزمایش نشان داد که پاداش های کوچک و منظم برای پرورش تعهد طولانی مدت یک رفتار سالم مانند ورزش و نخ دندان کشیدن موثرتر از پاداش های بزرگ هستند. تماشای 20 دقیقه فیلم در روز به ازای ورزش کردن، بهتر است تا منتظر بمانید در پایان هفته 80 دقیقه تلویزیون تماشا کنید.
اما مساله ای وجود دارد: زود پاداش دادن به خود می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. پاداش زمانی موثرتر است که افراد برای به دست آوردن آن تلاش کرده و به نظم در کار رسیده باشند.
در مطالعه ای که بر روی ورزش صورت گرفت، شرکت کنندگان در چهار تمرین اولیه شرکت کردند بدون اینکه پاداشی دریافت کنند. سپس یک گروه پاداش تشکیل داده شد که در ازای تمرین های بعدی به صورت پیوسته پاداش های کوچکی دریافت می کردند. این گروه نسبت به گروهی که پاداش بزرگتر و گاه به گاهی دریافت می کردند، بیشتر ادامه دادند و تمرینات بیشتری را با پایان رساندند. نتیجه مشابهی در یک مطالعه 12 روزه روی استفاده از کشیدن نخ دندان دیده شد. افراد گروهی که برای گرفتن پاداش سه روز بدون پاداش نخ دندان کشیدند نسبت به افرادی که فورا و مدام پاداش می گرفتند نخ دندان بیشتری کشیدند. افرادی که برای گرفتن پاداش بیشتر تلاش می کردند، 15 درصد بیشتر از نخ دندان استفاده کردند.
مقاومت، لذت و استقامت
تحقیقات ما برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان سه استراتژی موثر را برجسته میکند: اولویتبندی پیامدهای کوتاهمدت برای مقاومت در برابر وسوسه، لذت بردن از انتخابهای بلندمدت و دادند پاداش مستمربه خود برای ممارست در پشتکا0631.
نکته جالب در مورد این استراتژی ها این است که می توانید آنها را با هر هدف شخصی که دارید تطبیق دهید. برای مثال، اگر برایتان سخت است که رسانههای اجتماعی را با یک کتاب عوض کنید، در مورد پیامدهای کوتاهمدت بالا پایین کردن بیپایان صفحه نمایشگر گوشی خود فکر کنید.
با استفاده از ترکیب این رویکردهای شواهد-محور، میتوانید برای پیگیری اهداف بلندمدت خود را توانمند کنید.
مترجم: زنیب طلی